L'institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES) recommande un certain nombre d'habitudes notamment sur le plan nutritionnel à adopter pour rester en bonne santé.
- Consommer 5 fruits et légumes par jour qu'ils soient crus, cuits congelés, en conserve, frais, etc...
- Manger de la viande et du poisson une fois par jour et au moins 2 fois du poisson par semaine
- Manger des féculents et des produits à base de céréales de préférences complètes
- Consommer 3 produits laitiers par jour
- Boire de l'eau à volonté
- Limiter la consommation de sel
- Limiter les matières grasses
- Limiter les produits sucrés
- Ne pas dépasser 3 verres de boissons alcoolisées par jour pour les hommes et 2 verres pour les femmes
- Pratiquer une activité sportive quotidienne
Ces recommandations sont des principes de bases mais malheureusement un peu trop vagues à notre sens, c'est pourquoi nous vous donnons quelques informations supplémentaires.
5 fruits et légumes par jour
L'organisation mondiale de la santé soutient le programme "5 fruits et légumes par jour". Une portion correspond à 80g - 100g d'aliment.
Voici quelques exemples de portions :
- un demi-avocat
- 3 abricots
- 1 petite banane
- 1 carotte
- 15 cerises
- 4 choux de Bruxelles
- 1 endive
- 1 kiwi
- 1 bol d'haricots verts
- 1 demi petit melon
- 1 petite pêche
- 1 oignon
- 1 bol de purée
- 1 grappe de raisin
- 1 petite tomate
- 15 radis
Dans l'assiette
L'assiette typique comprend plusieurs portions d'aliments permettant d'apporter à l'organisme tous les nutriments à une bonne santé. Les proportions habituellement recommandées dans l'assiette sont pour moitié des légumes, un quart de viande ou substitut et un quart de féculent (céréales et légumineuses). A cela se rajoute un fruit, un produit laitier et des matières grasses. A cela on peut ajouter quelques conseils de base malheureusement rarement mis en application au quotidien :
- Manger uniquement des légumes bios ( + riches en composés protecteurs)
- Varier les couleurs des légumes – 2 à 3 couleurs par assiette idéalement
- Varier les différentes parties de végétaux: racines, graines, feuilles, fruits
- Consommer les légumes avec la peau ou réutiliser la peau
- Choisir les variétés de fruits et légumes les plus colorées possibles
- Choisir les fruits mûrs et frais
La cuisine macrobiotique
Pour la cuisine macrobiotique, réputée efficace pour la longévité de ceux qui l'adoptent, les proportions de l'assiette type sont différentes.
Il faut en effet laisser une large place aux céréales qui représentent environ 50% de l'assiette. Les légumes de préférence verts sont consommés cuits ou crus à hauteur de 30 %. Le reste de l'assiette type est constitué de légumineuses et de produits fermentés crus.
Les matières grasses utilisées dans le régime alimentaire sont d'origine végétale.